如今，咖啡已逐渐成为不少人日常生活中不可或缺的饮品。早晨借助它提神醒脑，下午依靠它缓解疲劳，若一天不喝，很多人会感觉精神状态不佳。
除了能提神解乏，多项研究还证实咖啡具有一定健康益处，比如可降低总体死亡风险及部分癌症的发病概率。但你是否知道，咖啡的饮用方式不同，对健康的影响可能天差地别？
近期，哈尔滨医科大学等多所科研机构的研究指出：正确饮用咖啡能为健康 “加分”，但若饮用方式不当，反而可能增加健康风险。现实中，不少人的咖啡饮用习惯其实并不合理。
一、无糖与加糖咖啡：对健康的截然不同影响
你日常饮用的是纯粹的黑咖啡或美式咖啡，还是添加了糖浆、奶油、果汁的风味咖啡？若你常选择后者，以下这项研究结果需重点关注。
2025 年，哈尔滨医科大学在《营养学杂志》发表了一项覆盖 18 万人的研究，其结果具有重要警示意义：
展开剩余81%每天饮用超过 2 杯（每杯 250 毫升）无糖咖啡，可使癌症发生风险降低 5%，总体死亡风险降低 11%；
而每天饮用超过 2 杯加糖咖啡，会导致癌症风险上升 6%，总体死亡风险大幅升高 25%。
为何仅添加少量糖，就会产生如此相反的结果？无糖咖啡中含有丰富的多酚等抗氧化物质，这些物质能帮助身体抵抗慢性炎症，减少细胞损伤，从而起到降低癌症风险的作用。而额外添加的糖分会导致血糖急剧升高，诱发胰岛素抵抗与氧化应激反应，甚至可能激活部分促癌生物学路径，为癌细胞增殖创造不利条件。
尤其需要注意的是，无糖咖啡对呼吸系统癌症（如肺癌）的保护作用尤为明显：
每天饮用 2 杯以上无糖咖啡，可使肺癌发生率降低 22%，肺癌相关死亡率降低 21%；
但一旦在咖啡中添加糖或人工甜味剂，这种保护作用会完全消失，反而可能使肺癌风险有所上升。
二、咖啡饮用的 “黄金时段”：上午饮用更益健康
除了 “是否加糖”，“何时饮用咖啡” 同样会对健康产生关键影响。
2025 年，哈佛大学等机构在《欧洲心脏杂志》发表的研究中，首次提出 “咖啡饮用时间窗” 的概念。该研究对 4 万多名成年人进行了近十年的跟踪随访，并根据咖啡饮用时间将研究对象分为三组：
第一组：仅在上午（4:00–11:59）饮用咖啡；
第二组：全天任意时间均饮用咖啡；
第三组：完全不饮用咖啡。
研究结果显示出明显差异：
仅在上午饮用咖啡的人群，与完全不饮用咖啡的人群相比，总体死亡风险降低 16%，心血管疾病相关死亡风险降低 31%；
而全天任意时间饮用咖啡的人群，并未表现出明显的死亡风险下降趋势。
研究人员分析认为，咖啡因在人体内的半衰期约为 4–6 小时。若在下午或晚上饮用咖啡，咖啡因可能会干扰正常的睡眠节律，降低睡眠质量，进而抵消咖啡本身可能带来的健康益处。因此，将咖啡饮用时间集中在上午，能更充分地发挥其健康价值。
三、健康饮用咖啡的五条 “核心原则”
咖啡本身并非 “健康敌人”，但错误的饮用方式会使其偏离健康轨道。作为长期关注慢性病管理的专业人士，建议大家遵循以下五条健康饮用原则：
1. 优先选择无糖黑咖啡或美式咖啡
若觉得黑咖啡或美式咖啡口感过苦，可添加少量牛奶、燕麦奶或豆奶改善风味，但需严格避免添加糖、糖浆、奶油等成分 —— 这些添加物会显著增加额外热量与糖分摄入，不利于血糖控制与健康管理。
2. 优先选择上午时段饮用咖啡
尽量在中午 12 点前完成咖啡饮用，避免因下午或晚上摄入咖啡因而干扰夜间睡眠。良好的睡眠质量对维持代谢稳定、控制血糖至关重要，不应因咖啡饮用时间不当而受影响。
3. 控制每日咖啡饮用总量
一般情况下，建议成年人每日咖啡饮用量控制在 2–3 杯（总计约 400–500 毫升）。具体饮用量可根据咖啡浓度（如手冲咖啡、速溶咖啡的咖啡因含量差异）及个人耐受情况（如是否出现心悸、失眠等不适）灵活调整，避免过量饮用。
4. 避免饮用温度过高的咖啡
国际癌症研究机构（IARC）已将温度超过 65°C 的热饮归类为 2A 类致癌物，这类饮品与食管癌发病风险增加存在关联。饮用咖啡时，无需追求 “趁热喝”，待咖啡温度降至适宜入口（约 40–60°C）后再饮用，能更好地规避健康风险。
5. 明确咖啡的 “辅助定位”，不替代健康生活习惯
即便咖啡具有一定健康益处，它也仅是健康生活方式的 “辅助元素”。真正能维护长期健康、控制慢性病（如糖尿病）的核心，在于坚持均衡饮食（保证膳食纤维、蛋白质、维生素的充足摄入）、适度运动（如每周 150 分钟中等强度有氧运动）、优质睡眠（每天 7–8 小时规律睡眠）及不吸烟等习惯。
总结：咖啡的 “健康属性”，由饮用方式决定
咖啡本身无绝对的 “好” 与 “坏”，其对健康的影响主要取决于饮用方式。合理饮用时，它可成为忙碌生活中的有益帮手，帮助提神、辅助抵抗炎症，甚至发挥一定的防癌作用；但一旦添加过多糖分，或忽视饮用时间、过量饮用，便可能对健康造成潜在损害，尤其不利于糖尿病患者的血糖控制。
你目前的咖啡饮用方式是否合理？建议从现在起，尝试选择无糖咖啡，并将饮用时间安排在早餐时段或上午，在享受咖啡纯粹风味的同时，充分获取其应有的健康益处。
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